Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

CrossFit Madness

Jeg er et 24 år gammelt hankøn der efterhånden har en del træning i bagagen: 4-5 års landevejs cykling, 2 års Powerlifting og nu 18 måneders Crossfit..and counting.

Til daglig studere jeg til Civilingeniør i Applied Mechanics ved Århus Universitet og ved siden af er jeg instruktør ved Århus Crossfit (ÅCF).

Jeg har længe trænet efter 3 on og 1 off princippet og det har fungeret helt fint et godt stykke tid. Men i og med, at jeg har haft ekseptionelt travlt på 8. semester har min træning været bygget op omkring OL -løft og generel styrketræning (Wendler 5,3,1 - German Volume Traning osv. ) hvor jeg dertil har roet en del intervaller samt af og til kørt en metcon ved siden af. Studie og den af og til tunge træning har betydet at jeg svinger lidt mellem 2 og 3 dage on og 1 -2 dage off.

Crossfit er blevet en stor del af mit liv og det vil det sikkert blive ved med at være... I den forbindelse er jeg også blevet introduceret for Paleo for godt og vel et år siden hvilket fungere utroligt godt...

Stats:

24 år

183cm

~84kg

Diplomingeniør

Løft:

I Crossfit regi:

Snatch: 75kg (Jan 2011)

Clean: 110kg (Dec 2010)

Power Clean: Har kørt 3x100 og 2x110 som det tungeste indtil nu.

Split Jerk: 100kg

Clean & Jerk: ~ 80kg

Thruster: ~100kg

OH. Squat: ~ 90kg

Front Squat: ~ 125kg

Shoulder Pres: ~ 60-70kg

Dødløft: 190kg (Sommer 2011)

Squat: 150kg (Vinter 2010)

Bænkpres: 115kg

- alle løft er uden bælte eller wirst wraps.

I Powerlifting regi:

Bænkpres: 140kg m. Fury F6

Squat: 205kg m. Metal Squatter

Dødløft: 230kg m. Metal Squatter <- vendt omvendt.

WOD's:

Fran: 5:01 (Sommer 2010)

FRANkenstein: 10:41 (Januar 2012)

Elisabeth: 7:20 Dog med Bar dips (Maj 2011)

Cindy: 22 runder uden vest (Juli 2010) og 21 med 10kg vest (Juni 2011)

Babera: 28:17 (Vinter 2010)

Angie: 15:31 (Maj 2011)

Linda: 24:58 min (120kg, 80kg, 60kg) (Vinter 2010)

Hell-In: 19:24 (Vinter 2010)

Helen: 7:29 m. 32kg KB (November 2011)

Murph: 29:17 dog unden 10kg vest (Sommer 2010)

The Bear complex: 30-40-50-60-70kg (Juni 2010)

Badger: 19:14 @ 60kg - RX = 42.5kg (Juni 2010)

Chipper fra Games 2009: 29:25 (sommer 2010)

Desforges: 36:24 (Februar 2012)

Jackie: 5:45 (Februar 2012)

Grace: 2:04 (Februar 2012)

Diverse:

5000m roning @ Damper setting 10: 18:33

5000m roning @ Damper setting 5: 18:32

900m Hill Sprint: 3.28 (sommer 2010)

Ro-Tabata @ Damper setting 6: 1005m

Russian KB test @ 1.25 Pood: 3.13 (Vinter 2010)

Mål:

• Mere fokus på gymnastics - HSPU, DU og MU's

• Mere styrke i OL og Powerlifting øvelser

• +3000m på Coopers test

• Skades fri

• 90kg cuttet

Gamle log

Edited February 11, 2012 by Juvic

[Juvic]

Træning lørdag d. 13/6

10km løb

Deloader indtil mandag hvor jeg starter op på HST !

[Juvic]

HST dag 1

Dødløft:

1x15 @ 60

2x15 @ 105

Bænkpres:

1x15 @ 60

2x15 @ 80

Chinup:

1x25 @ BW

2x15 @ BW

Lunges fra step-bænk:

2x15 @ 15 - I hver hånd og på hvert ben

TG Upperback

2x15 @ 60

+ mave

Edited July 28, 2009 by Juvic

[Juvic]

Træning d. 17/6

6km løb efter skole.... !

Havde lidt doms efter lunges idag, så det var godt lige at få rystet skinkerne lidt igennem..

[The Bear]

Hej Joakim, det lyder godt nok spændende at du er på New Zealand, det er et af de steder, jeg altid gerne har ville se :)

Angående din træning, så undrer det mig en smule, at du har så få øvelser i din HST cyklus. Når man kun kører 2 sæt og mange af dem i de første uger ikke er ret hårde, ville jeg nok smide en del flere øvelser ind, men hvad mener du om det??

Din træning kan vel ikke tage mere end 25 minutter, hvis du supersætter øvelserne?

Vh Kasper

[The Bear]

Hvor hurtigt løber du 6 km? Jeg løb lige rundt om Marie Magdalene fra skolen (6.3 km) på 26 minutter idag, kunne være sjovt med lidt tider fra dig til sammenligning...

[Juvic]

ja det var en hurtig omgang sidst. Men synes også der skal flere øvelser ind så det regner jeg også med at få ind her inden fredag hvor jeg skal træne igen...

Bliver fedt på New Zealand.. Håber bare jeg kan komme ind i en ordentlig rytme mht. træning og kost...

Tror jeg løb dem ca. 28 min idag, havde som sagt lidt DOMS. Af en eller anden grund fik jeg astma i dag.. For første gang i længere tid, så tror godt jeg kunne gøre det lidt hurtigere. Men igen løb har aldrig sådan rigtig været mig. hehe

Tror du er i bedre all around form end mig, så tror ikke det ville være noget problem at løbe fra mig ;)

Hvordan går det med dig og din træning. Er du gainet i vægt og styrke ???

Edited June 17, 2009 by Juvic

[Juvic]

Hvad har du løbet i Coopers test ?

Jeg har maksimalt løbet 3400m tror jeg det var.. Ak det var dengang man vejede 62kg ;)

[The Bear]

Hvad har du løbet i Coopers test ?

Jeg har maksimalt løbet 3400m tror jeg det var.. Ak det var dengang man vejede 62kg ;)

Jeg har løbet 3500-3600 meter, det tror jeg godt, jeg kunne igen, hvis jeg trænede seriøst efter det et par måneder... Men min vægt er jo også den samme som en 10 årig skolepige

[Juvic]

HST

Nu er jeg over 80% af eksaminerne i denne omgang, og har derfor lidt mere tid/overskud til at fokusere på træningen igen. Startede op med mit gamle HST program idag, hvor jeg lige prøvede vægtene af. Det er altid svært at vurdere sin 12RM styrke..

Squat:

3x12 @ 85

DB Incline Bænk

3x12 @ 30

Supersættet med:

DB Flyers

3x12 @ 15

Yates Row

3x12 @ 60

Supersættet med:

Fransk Press:

3x12 @ 30

Military Press:

3x12 @ 40

Supersættet med:

Hyper Extensions

3x15 @ 10

DB Reverse Flyers:

3x12 @ 15

Supersættet med:

DB Incline Curl:

3x12 @ 15

BB Shurgs:

3x20 @ 60

Supersættet med:

Crunch (bøjle)

3x10 på siderne + midten

+ 15 min på CrossTrainer

Pre workout: 2 scoops No-Xplode + æble

Post workout: 40g protein + banan

[The Bear]

Ul - la - la

Så kom der gang i øveserne, fed træning Joakim og fedt øvelsesvalg; måske ville jeg have erstattet hypers med goodmorning eller dødløft og måske curls med pullups med smalt greb(??), men ellers fed træning

Jeg kan se at du også er begyndt på No- Xplode igen, er virkningen stadig god?

Vh Kasper

[Juvic]

Jeg har lavet mit HST program sådan at jeg træner de samme muskelgrupper hver gang. Men der er 2 versioner af programmet, dvs. at jeg i går lavede yates row som jeg næste gang skifter ud med chinups og evt. pullup.

F.eks. så vil jeg på dage hvor jeg ikke træner squat tage noget legcurl... Det har jeg gjort for at få lidt forskelligt idet jeg gerne vil lave mange forskellige øvelser. I går bestod pattræningen af bænk med håndvægte som næste gang vil være normal bænkpres..

Men jeg er faktisk enig med dig, tror jeg vil have goodmorning med også.. Så kan jeg skifte mellem hyperextensions og goodmornings... Thanks for the input !

Vægtene var måske generelt en smule lette igår, men der skal jo være plads til at øge..

Det var første træning med No-Xplode igår. Har ikke prøvet det siden vi trænede sammen. Men synes at jeg fik virkningen igår, hvor jeg sidste gang først fik den efter nogle gange. Så ser frem til mange gode træninger.

Edited June 20, 2009 by Juvic

[Juvic]

HST

Tog en hurtig træning på skolen her til aften. Kunne godt mærke jeg var lidt træt efter, at have siddet og forberedt fremlæggelse/forsvarelse af semester projektet til tirsdag. Samtidig har jeg ikke fået sovet optimalt i nat. Fik ca. 6 timer. Men her er hvad det blev til:

Bænkpres:

1x15 @ 60

3x12 @ 85

Supersættet med:

Leg Curl:

1x15 @ 60

3x12 @ 80

Dødløft:

1x15 @ 60

3x12 @ 110

Chin up:

4x12 @ BW

Supersættet med:

Dips

1x15 @ BW

3x12 @ 10

DB Row

4x12 @ 30

Aka. The Bear way (Strict SHIT)

Supersættet med:

EZ Reverse Curl

4x12 @ 30

En undervurderet øvelse !!!

DB Side Bends:

4x12 @ 25

Supersættet med:

Rotor Cuff:

4x15 @ 8

En okay træning. Det NO-Xplode synes jeg giver en god naturlig energi. Det er sku lækkert. Dog kunne jeg godt mærke en vis træthed i kroppen. Hvilket også er derfor jeg ikke tog lidt cardio !

Pre Workout: 2 scoops No-Xplode

Post Workout: 50g gainer + en god portion bruneris, kylling med salat, bønner og solsikke kerner !

Også lige en gang 2% Græsk Yoghurt med lidt müslie, solsikkekerner og jordbær... <-- You gotta try that combo.... !

Edited June 21, 2009 by Juvic

[The Bear]

Hold da op, der er godt nok kommet mange flere øvelser og mange flere sæt på - sådan!

En virkelig fed træning old buddy, jeg er selv en stor fan af at supersætte sættene for at øge intensiteten og spare noget tid...

[Juvic]

6-8km løb i bagende sol...

Jeg må simpelthen løbe som en mongol. Får ret hurtigt syre i mine legge og kun der. Lårene har det helt fint... Det er virkelig træls !

Mad:

Kl 09:00 - 100g havregryn lave til havregrød, med 20g solsikkekerner + 50g 90% Proteinpulver

Kl 12:00 - Et stykke groft rugbrød med skinke + 50ml æggehvider med champignon og tomater

KL 15:00 - Kylling med spinatblade, tomater, solsikkekerner og et stykke groft rugbrød

KL 17:00 - 2 bananer

KL 20:00 - Et stykke ørede, bruneris, spinatblade med tomater og solsikkekerner

KL 21/22 - 2% Græsk Yoghurt med lidt müslie + evt. protein shake !

[Juvic]

HST

Squat:

3x12 @ 80

- Ja skulle have haft meget mere på ;)

DB Incline Pres:

1x12 @ 24

3x12 30 - hård

Supersættet med:

DB Flyers:

3x12 @ 15

Chin up:

4x12 @ BW

Supersættet med:

Cable Reverse Flyers:

4x12 @ 15 eller var det 10

Fransk Pres:

3x12 @ 30

Supersættet med:

WG Cable Row:

3x12 @ 70

One Arm DB Preacher Curl:

3x12 @ 14

Supersættet med:

Cable Curl:

3x12 @ 45

+ mave ect.

[Juvic]

30 min på Crosstrainer i højt tempo hele vejen..

+ lige lidt jeg ikke synes jeg fik trænet ordentligt i går.

Cable Crunch:

4x15 @ klods 14 ud af 15

Standig EZ-Curl:

4x12 @ 40

Aka. The Bear Way !

DB Side Bends:

4x20 @ 25

Kørt meget let men lidt høj rep!

BB Shrugs:

1x15 @ 60

3x12 @ 80

Aka. The Bear Way !

[Juvic]

HST

Træning med Kim idag... Kæft det var varmt !

Dødløft:

1x15 @ 60

1x12 @ 100

2x12 @ 115

1x6 @ 105 - Back off

Bænkpres:

1x15 @ 60

2x12 @ 85

Leg Curl:

1x15 @ 60

3x12 @ 75

Kørt rimelig strict så det gjorde lidt nas, selvom det ikke var tungt.

Supersættet med:

DB Side Lateral Rise:

2x12 @ 12

1x12 @ 14

Supersættet med:

Siddende Leg Pres:

1x15 @ 40

2x15 @ 65

Chin Up:

1x15 @ BW

2x12 @ 10

Supersættet med:

Dips:

1x15 @ BW

2x12 @ 10

Easy as A,B,C !

En ret hurtig omgang da jeg havde en aftale. Men fik et kanon pump på i de sidste to øvelser. DEJLIGT !

Fik lige taget et hurtigt billede af formen... I bedste DISCO stil..

Morgenvægt: 83.5kg

Begynder nok så småt at cutte lidt ned...

[The Bear]

Ser sgu godt ud Joakim. Virkelig store guns synes jeg, din fedtprocent ser bestemt også god ud. :)

HST er et fedt program, glæder mig til jeg selv skal køre det igen, når jeg rykker ud af garagen og ned i centeret igen :)

[Juvic]

Tak Kasper..

Jeg er okay tilfreds med formen, men synes ikke jeg kan se den helt store fremgang... Forstår jeg ikke helt, men mon ikke der er kommet lidt masse på her og der?

Fedtprocenten er okay, men sådan den kan bestem altid blive bedre ;)

Dagens træning:

30min på Crostraineren på skolen.

Det var meningen jeg ville løbe en tur, men skulle lige forbi skolen anyways så tog cardio'en der.

[Juvic]

HST

Så er jeg færdig med de to uger med 12 rep, og skulle faktisk gå ned på 8 rep. Men jeg hopper med vilje kun ned på 10 rep for derefter at ende på 8 eller 6 rep de sidste to uger. Jeg vil gerne prøve lidt high volumen i et længere stykke tid.

Squat:

1x10 @ 60

3x10 @ 105

WG Cable Row:

1x12 @ 50

3x10 @ 75

Supersættet med:

Dips:

1x12 @ BW

3x10 @ Bw + 20

DB Incline Bechpres:

1x12 @ 24

3x10 @ 30

Supersættet med:

DB Flyers:

4x10 @ 14

Military

1x10 @ 40

3x10 @ 45

Barbell Shrugs:

4x10 @ 80

Supersættet med:

One Arm Cabel Reverse Flyers:

4x10 @ 3 klodseer

Leg Curl:

3x12 @ 80

Supersættet med:

TG Upper Back:

3x10 @ 65

Supersættet med:

TG Lowe Back

3x10 @ 65

Supersættet med:

TG Russian Twist

3x15 @ 25 i hul 3

Cardio:

25 min på stepper

Efter træningen fik jeg lige taget et fullbody pic. Vil gerne have et jeg lige kan sammenligne med når jeg er blevet mere cut !

Det vil ikke skade lige at tabe ca. 3-4kg fedt... KUN FEDT

Pre Workout: 50g No-Xplode

Post Workout: 50g gainer + banan

[The Bear]

Hej Champ

Jeg synes det ser super godt ud!

Især dine arme og skuldre er virkelig massive, og man kan da sagtens se abs. Faktisk vil jeg vurdere, at vores fedtprocent er nogenlunde den samme, men at du er væsentligt mere massiv. Flot arbejde!

Hvad er det der TG - som du træner, hvad står det for?

[Juvic]

Thanks a bunch !

Jeg er dog ikke enig med dig. Din fedtprocent er langt lavere end min, og din hud er meget fastere. En ting jeg stadig kæmper meget med.

Af en eller anden grund er mine skuldere og arme dem der er bedst med, men det er faktisk aldrig det jeg har trænet mest. Skulderene er selvfølgelig med hele tiden, så det er måske svaret. Men mine arme vil jeg gerne have lidt mere runde, de er lidt aflange i det.

Arbejder meget på min ryg og mave/håndtag da det er mine weakspots. Men det kun godt med lidt mål..

Jeg bruger TG hver gang jeg træner i en eller anden TechnoGym maskine. Har altid været meget i mod maskinerne, men synes faktisk lige netop de der maskiner rammer rigtig godt. Så dem supplerer jeg tit træningen med !

Edited June 28, 2009 by Juvic

[The Bear]

Maskiner er for seje, når bare man vælger de rigtige.

Nu har jeg aldrig rigtig mulighed for at træne i maskiner, men jeg var inde og træne i et super popcenter med en ven for nyligt, og der var der altså 3 - 4 maskiner, som var super gode, bl.a en skuldermaksine og en mavemaskine. Så som supplement til træningen er det da alletiders ide.

Desuden er maskiner aldrig særlig hårde at træne i, sammenligned med fx. dødløft, og derfor kan man sagtens smide 2-3 maskinøvelser ind uden det er noget problem i ens træning.

[Juvic]

HST . AKA MEGA SWEAT !

Tog træningen idag efter en rimelig hektisk dag på arbejdet. Folk har en utrolig trang til pizza og andet junk på selv de varmeste dage... Tag dog ned på stranden og drik bajere i stedet ? Anyways, så tror jeg aldrig jeg har svedt så meget under styrketræningen. Drak ca. 3 liter vand på ca. 1 timer og 45 min.

Dødløft:

1x12 @ 60

1x10 @ 100

3x10 @ 120

Næsten for nemt...

Bænkpres: ¨

1x10 @ 60

3x10 @ 90

De sidste 2 rep var lidt langsomme

Supersættet med:

Leg Curl:

1x10 @ 75

3x15 @ 100

Så er der ikke flere klodser på maskinen..ØV!

Chin Up:

1x12 @ BW

3x10 @ BW + 10

Supersættet med:

Fransk Pres:

4x10 @ 40

Endelig synes jeg det går lidt fremad her !

WG Cable Curl:

4x10 @ klods 13

Supersættet med:

Calf Rise:

4x15 @ 180

Kørt i Hack Squat maskine da der ikke er mulighed for andet på skolen !

DB Reverse Flyeres:

3x10 @ 15

Supersættet med:

DB Lateral Rise:

3x10 @ 15

BB Shrugs:

1x15 @ 60

3x10 @ 80

Supersættet med:

Siddende EZ Preacher Curl:

1x10 @ 30

3x10 @ 35

Er virkelig svag her !

Supersættet med:

Cable Curl:

4x10 @ Klods 9

+ et sæt mave da jeg helt glemte at supersætte den med de sidste 3 øvelser.. FLOT

Cardio:

15 min på CrosTraineren med 140-150 i puls. Blev til ca. 270 kCal. Kørte med vilje stille og rolig da jeg bare ville brænde lidt kalorier af !

Før Træning: 50g No-Xplode

Under Træning: 3 liter H2O

Efter Træning: 50g gainer, 1 nektarin og en skål græsk yoghurt med melon, solsikkekerner og lidt müslie + 1L Ice Tea "No Sugar Added". Spiste tidlig aftensmad på arbejdet ! En god kylling salat med lidt groft brød til !

Der var en på arbejdet af en eller anden grund spurgte mig, mere eller mindre alvorligt, om jeg tog steoider. Grinte af vedkomende og sagde: "Nej og det har jeg bevis på". For noget tid siden blev jeg dopingtestet oppe i Ny Helse. Her er beviset