Blackmoores 3 log

[Blackmoore]

Cardio:

sidde og stene på cyklen... åh min gud jeg trænger til at komme ud og løbe igen...men det må vente på at der lige forsvinder en del sne..

58 min

650 Kcal

Max puls: 167

[Blackmoore]

dagens træning:

Mobilitetstræning: 10 minutter

bænk:

10r med 50kg

5r med 70kg

4r med 90kg

worksets

4r med 100kg

2s*4r med 105kg

4r med 107,5kg

4r med 110kg

God power hele vejen igennem, men turde ikke køre tungt da jeg var alene i gymmet. men masser af fart og power.

Neutral grip low incline DB presses:

2*10r med 32,5kg

10r med 37,5 kg

Seated medium grib rows:

4s*10r med 60kg

prone trap raises

3s*12 med 5 kg

External rotations

3s*10r med 5 kg

Side bridges

2s*30 sek pr side.

[Blackmoore]

Foam rolling

15 min mobilitetstræning.

Front squat

4s*6r med 60kg

Rack pulls

4s*6r med 110kg

Meget let, men skal lige have den kørt ind igen

Pulltroughs:

3s*12r med blå bands

Reverse crunches

3s*12r

Bænk

30r med 70 kg (rest pause stil)

bare for at få lidt blod til triceps og pecs

[Blackmoore]

Dagens arbejde

Foam roilling (av..det gør stadig avs..især IT band)

mobilitetstræning.

A1: One arm push press:

6r med 22kg

3s*6r med 26kg

Ny øvelse..den er sjov, men den er lidt hård for min højre skulder. den går rigtigt godt i hele core muskulaturen.

A2: Close grip pullups

4s*6r

Med full stretch i bunden hver gang...

B1: pushups

15,20,20

kørt superstritch, med rimeligt smalt greb, med fokus på langsom negativ og god aktivering omkring skulderbladene. Kørt på denne måde rammer den lige så meget core og ryg som bryst/arme.

B2: One arm DB rows:

10r med 30kg

12r med 30kg

15r med 30kg

Tungeste håndvægt i gymmet, så det var med fuld fokus omkring skulderbladet og med langsom negativ

C1: Seated technogym upper back:

10r med 50kg

10r med 60kg (full stack)

var egentligt ikke på dagens program, men netop denne maskine rammer mig rigtigt godt mellem skulderbladene...

D1: One arm kinetic press:

3s*12r med 8 blokke

jeg ved godt at denne her Kinetic væg er lidt hygge hippie new age i sammenligning med tunge vægte, men... den er sjov. de muligheder der er i den er vanvittigt spændende. Og denne her øvelse, der er lige som liggende one arm DB press rammer både bryst, triceps, men i sandhed også mavemuskulaturen rigtigt godt!

E1: Speed Bench:

5r med 90kg

1r med 100kg

1r med 110kg

1r med 120kg

1r med 130kg

for at se om der var lidt fart i brystet..ikke for på nogen måde at udmatte pressestrukturen. der var fart på. Det hele fløj op!!!

[Blackmoore]

dagens leg:

Mobilitetsøvelser

frontsquat:

4s*4r med 65lg

de 65 var nemmere i dag end de 60 sidste gang

reverse crunches

3s*12r

Gymball prone bridges

3s*40 sek

Gymball crunches:

3s*15r

Bænk, tekniktræning:

7 singles med 110 kg

[Blackmoore]

Dagens træning:

Mobilitet og opvarmning

Bænk:

2s*15r med 50kg

5r med 90kg

3s*4r med 110 kg

4r med 115 kg

backoff sæt:

10r med 90kg

Ikke så meget fart som jeg kunne ønske, men der var masser af Power. Måske tog singles her forleden lige toppen af farten i dag, men det var på ingen måde grinders.

Neutral grip flat bench DB presses

2s*6r med 42,5 kg

den river helt vildt i patværket. Utroligt så meget en lille ændring i grebet gør

Seated cable rows:

15r med 50kg

15r med 60kg

3s*12r med 70kg

prone Trap raises:

3s*15r med 5 kg

Lille sær øvelse, men ved alle guder, hvor den rammer godt lige der hvor facepulls også er så lækre!

External rotations

3s*10r med 5 kg

Side bridges:

2s*25 sek

DB biceps curls

2s*10r med 22,5 kg

[Blackmoore]

aftentræning:

Kroppen bad om noget der gav lidt mobilitet og core i dag, så jeg gravede et af de gamle pilates programmer frem..

det er længe siden og der er en del der er rustent, men det føltes godt. Især omkring hofterne er der brug for ... arbejde.. med smidigheden.

Programmet er:

10 min opvarmning og så 30 min arbejde med:

Ab prep

Breast stroke prep

one hundreds

Spine twists

One leg circles

Half rollback

Breast stroke

Roll like a ball

Single leg stretch

Single leg extensions

Side kick

Obliques rollback

[Blackmoore]

Dagens leg:

Mobilitetsøvelser:

Frontsquat:

4s*6r med 70 kg

bedste frontsquat i lang tid, lige i skabet!

Pulltroughs:

4s*15r med blå bands

Reverse crunches:

4s*12r

Hyper extensions:

2s*12r

Triceps band pushdowns:

50r med blå bands

[Blackmoore]

Dagens leg:

Formiddag: en times coretræning med eleverne

Aften:

Opvarmning og mobilitetsøvelser:

A1 One arm shoulder press:

6r med 22,5 kg

3s*6r med 27,5 kg

B1 close grip pullups:

8,10,10 * BW

C1 Pushups

3s*20r

C2: One arm rows:

10r med 42,5 kg

2s*8r med 47,5 kg

har ikke kørt så tungt i årevis...lækkert!

D1 External rotations, blå bands:

3s*12r

[Blackmoore]

Træning Søndag:

Mobilitetstræning:

Frontsquat:

4s*4r med 80 kg

BOOM. Tung, men kørte rigtigt godt. Frontsquatten er virkelig ved at sidde der igen

DL:

4s*3r med 110kg

rackpulls:

12r med 110kg

reverse crunches:

5s*15r

prone bridges:

3s*30 sek

Overhead lounge walks med 14 kg sandsæk

2s*10 skridt

Træning tirsdag:

1 times coretræning med eleverne iblandet ca 15 sæt med 20 pushups i hver.

Derefter hurtigt lidt bænk:

10r med 50kg

5r med 60kg

5r med 70kg

5r med 90kg

3r med 100kg

3r med 110kg

3s*3r med 120kg

de 120 kom pænt op. Ikke den helt vilde fart, men det var slet ikke grindere.

Træning i dag:

God power i dag, hvor jeg kørte det rigtige bænk program.

Opvarmning, mobilitetssjov

Bænk:

15rmed 60kg

5r med 90kg

3r Med 100kg

6s*3r med 115kg

2s*3r med 120kg

12r med 90kg

FULD power og fart hele vejen igennem.. rigtig god fart!!' Noget af det fedeste bænk jeg har kørt meget meget længe!!! Der var også rigtig høj Satyricon på under sættenbe..det giver lidt ekstra!

Seated cable rows:

4s*12r med 70 kg

BW dips:

4s*10r

Face pulls

3s*10r med bands

External rotations

3s*10r med bands

[Blackmoore]

har været væk et stykke tid. nakken blev med et rigtigt RIGTIGT dum igen, men efter en tur til Kiro er det ved at være bedre igen. Tung bænkpress og andre øvelser der driller nakken er dog ikke smarte det næste stykke tid.

Hvad skal jeg så? jeg var rigtigt godt igang med et program der virkede, da nakken desværre viste at nok er den bedre,men perfekt er den ikke endnu.

Svaret bliver en tur i en anden grøft. Meget mere cardio, disco BB træning (så jeg kan køre intensitet med lavere vægte og dermed ikke drille nakken på samme måde) og moderat cutting. har allerede skåret meget nded på de overflødige kcal den sidste uge. har fået en del af den slags træning lavet, men ikke lige fået det skrevet ned, da det ikke er så sjovt som at løfte tungt...

[Blackmoore]

Fandt min gamle MOL profil her igen...

det er mange år siden jeg har brugt den, men.. Det er sundt for mig at holde lidt mere styr på træningen igen :)

 

Status +40 ;) Og det kan ses på de grå hår ;)

Vægt: 103

Skader.. stadig lidt drillerier fra nakken, men det kan holdes nede med omtanke

Arbejde: får løn for at nørde videnskab og træning :)

 

Træning: Mest et åndehul i hverdagen, men det er også rart af og til at trække noget halvtungt. Har nået et par gode  højde mål for friluftsnørden (kilimanjaro og Kophra ridge i nepal) og fik 210 fra gulvet i trap bar del forleden. Så, man er ikke død bare fordi man runder de 40 ;)

Træning er 1-2 cardio sessioner pr uge, vægttræning når der er tid og 1 session kampsport. Prøver at holde mig over de 10.000 skridt hver dag (og holder det næsten altid) kampsport kommer til at fylde mere de næste år, så mobilitet skal fylde mere-

Kost: 5:2 med fokus på nok protein og grøntsager.

 

Dagens træning:

Opvarmning & Mobilitet

 

Frontsquat:

3r med 50kg

3r med 50kg

3r med 60kg

3r med 60kg

1r med 70kg

1r med 80 kg

1r med 80kg

1r med 90 kg

1r med 100kg

1r med 100 kg

 

Military press med 60kg

3,2,1,3,2,1  (Dan John Inverse ladders)

 

supersættet med hanging lat stretches.

 

Goblet squat:

2s af 10 reps med 40kg

Seated cable rows:

op til 5r med 90 kg

 

Dumbell laterals:

20r med 12kg

15r med 14 kg

 

Spurt på SPARC

3 omgange af  1 K

bedste omgang omkring de 290 watt

 

 

 

 

 

 

[Blackmoore]

Træning i crossfit Hobro

Har ikke været ordentlig opmærksom på at der ligger et godt crossfit gym (ja, jeg ved godt de kalder det en box) tæt på hvor jeg bor.

Men fik tjekket det ud. Der skal jeg ned igen, de har en rigtig fed frivægtsafdeling! Farmer walk bars, atlas sten, safety bar squats og yokes.. det er der dælme potentiale i!

Workout 1:

500 m løb

75 pushups

50 24 kg kb swings (american style)

75 situps

500 m løb.

 

Workout 2:

Roning, 500 m, 400m, 300m, 200m, 100m

Begge gange røg pulsen op omkring de 170.. lækkert.

 

 

 

 

 

 

[klausjensen]

5 timer siden, Blackmoore skrev:

Træning i crossfit Hobro

Har ikke været ordentlig opmærksom på at der ligger et godt crossfit gym (ja, jeg ved godt de kalder det en box) tæt på hvor jeg bor.

Men fik tjekket det ud. Der skal jeg ned igen, de har en rigtig fed frivægtsafdeling! Farmer walk bars, atlas sten, safety bar squats og yokes.. det er der dælme potentiale i!

 

 

Hov! Jeg er i nærheden af Hobro man-ons i den kommende uge og skal bruge et sted at træne - og det lyder da meget sjovt, det der. Skal vi finde ud af noget?

[Blackmoore]

Ja..lad os. jeg kan mandag og tirsdag.

 

 

[klausjensen]

Lad os satse på tirsdag, jeg er ikke sikker på om jeg når til Hobro mandag. Lad os facebookes ved. :)

[Blackmoore]

lets do so...

 

Træning i går i Crossfit Hobro:

Pas 1:

WOD: 20 minutter med

100 m løb

10 wallballs med 10 kg

8 burpees.

ny runde hvert 2 minut.Jeg måtte skalere burpess ned til sidst, da min mavesæk ellers havde udspyet sit indhold, pulsen lå rent konstant over de 160 i de 20 minutter!

 

Tabata roning:

4 minutter:

gennemsnitspuls 163

81 kcal

 

Pas 2 . Styrketræning:

Fokus på DL

Medium stance Sumo DL op til 8r med 130 kg

supersættet med 5 jumpsquats.

 

Frontsquat: 5 sæt af 5:

5r med 50kg

5r med 70kg

5r med 80kg

5r med 80kg

4r med 80kg

 

Finisher:

4 runder af;

10 goodmornings med 20 kg, 20 barbell sidebends til hver side:

 

2 fantastiske workouts, simple, yet simple aint easy

 

 

 

 

 

[Blackmoore]

Let recovery træning i dag:

Foam rolling og mobility

Prowler træning: lidt leg med vores nye prowler.. skubbede rundt med 100 kg med forskellige greb

C2 roning: 1000 m  med tempointervaller

Disco ; (chest press, curls, triceps pushdowns, cable crossovers, dumbell laterals)

[Devious Builder]

hej blackmoore.
Godt at se dig logge igen. Hvad er dit træningsformål / mål for tiden?

Vh

DB

[Bjergtrold]

22 timer siden, Devious Builder skrev:

hej blackmoore.
Godt at se dig logge igen. 

Vh

DB

X 2

[Blackmoore]

Træningsmål.. holde liv i en gammel idrætslærer , så jeg kan holde til både at undervise i idræt og trekke med eleverne.

Blive bedre til min kampsport ( Combat ready martial arts).. jeg leger lidt med sværd og nærkamp. Det er sjovt :)

Få et pænt 200 kg dødløft.

stadig ligne  en der træner lidt

Og så er jeg begyndt at snuse lidt til det der crossfit sjov...  :)

 

Træning Mandag:

 

WOD i Crossfit Hobro:

15 min AMRAP 250 m roning og 10 burpees. Nåede 5 runder minus 2 burpees. hader burpees.. Hader dem virkelig. Derfor bør jeg lave flere

15 min AMRAP: 400 m løb, 15 Kb swings med 25 kg, 10 60 cm boxjumps. 4 omgange + 200 m løb.

Pulsen røg latterligt højt op og aktiv dødshjælp føltes som en god ide..

Med opvarmning endte det på 58 minutters aktivitet

Gennemsnitspuls: 138

Max: 173

Energiforbrug: 854  kcal

 

Træning onsdag:

4 K roligt løb sammen med den kønnere halvdel, 25 minutter i meget roligt tempo med fokus på teknik (er i gang med Ready to run bogen, og jeg fejler bare max i en god del af Kelly Starrett's tests.. så.. arbejd arbejd)

 

 

 

 

 

[Oksen fra Århus N]

Hej Blackmoore

Rart at se dig på MOL igen. Intet er som før, har du jo nok opdaget.

Jeg har i øvrigt tænkt på at få mig et par kettlebells.

[Blackmoore]

Nope..intet er som før :)

 

De sidste 4 dage har jeg vandret en tur med den 10 årige og min kønnere halvdel.

 

ca 61 kilometer ned af hærvejen med rygsæk og telt. Det var lidt hårdt af og til for den 10 årige, men modgang styrker karakteren :)

Edited July 26, 2016 by Blackmoore

[Gregers TF]

Er muss!

 

 

[Blackmoore]

Nemlig..

 

for at følge op på knægens uddannelse tog vi en lille fælles workout her til aften:

 

600 m løb

50 pushups

50 KB swings(jeg brugte 28 kg, knægten brugte 4)

50 airsquats

600 m løb.