Hoosier's log III

[Hoosier]

Træner normalt ikke om søndagen, men idet samlingen denne gang var over to dage, valgte jeg at køre udstyrssquatten fra mandagspasset.

Søndag den 2. oktober 2011 - Landsholdssamling i HSK

Blok 6/6, uge 6/7, dag 1a/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Squat:

Halv dragt Super Centurion str. 30:

2x6@20kg

6@50kg

2x3@70kg

2@90kg +bælte

2@110kg +(løse) bind og bælte - egne bind

Fuldt udstyr:

3@130kg - Bertels bind

2@140kg - Jonatans bind

[email protected] - Jonatans bind

[email protected] m. signaler - Jonatans bind

Sidste rep i hvert af de første tre sæt kunne være gået begge veje mht. dybden. På de 152.5 kg fik jeg godkendt af Jesper og Danni, mens Bertel mente, jeg godt kunne have været mere overbevisende. Alt var let.

Cable reverse wrist curls:

6@18kg forkert vægt

4x6@21kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@25kg

+udstrækning

[Hoosier]

Resten af ugens første pas.

Mandag den 3. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 1b/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

6@50kg

3x6@55kg

Bænkpres - staggered:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Skærer ned til tre reps i første sæt i staggered bænk i denne uge, da der efterhånden ikke er længe til stævnet.

Smal bænkpres:

4x3@55kg

Relativt lette.

ss:

Seated bb shoulderpress:

4x3@30kg

Lette.

Planken:

3x35sek@bw+30kg

Lette - men havde jo heller ikke kørt hverken squat eller anden mavetræning inden, som jeg ellers plejer.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[christianspoer]

I wish!

Morten kan vel sælge sin guldkæde og bruge pengene på bryster til dig?

[Hoosier]

Tirsdag den 4. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

Dødløft:

Halv dragt Velocity Sumo str. 30:

2x6@60kg

6@80kg

3@100kg

3@120kg +bælte

3@130kg +bælte

3@135kg +bælte

De 120 kg var ret lette, men de 130 kg var ikke helt så gode, som jeg havde håbet på, så nøjedes med at øge til 135 kg fremfor 140 kg, som jeg ellers havde tænkt på hjemmefra. Det er jo snart stævnetid, så skulle ikke løfte mig ud. Plus jeg har løftet tungt i dragt både 14 dage og tre dagen inden dette pas, så det var måske ikke så underligt endda, at der ikke var helt så meget skub i dødløften, som jeg havde forventet.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

Til gengæld meget lettere end ventet.

ss:

Dødløft:

[email protected]

Også let nok, men det brænder i benene.

Ovenstående supersæt supersættet med:

Lying row:

4x6@stang+32.5kg

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

Dejligt lette curls for en gangs skyld.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

Brændte godt i undergunz.

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@26kg

Kablet kørte godt nok elendigt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Morten kan vel sælge sin guldkæde og bruge pengene på bryster til dig?

Hehe, ja. Men det er jo desværre ikke sikkert, at større bryster giver flere kg på bænken.

[Hoosier]

Så blev det tid til sidste bænkpas i trøje inden stævnet om halvanden uge. :4thumbup:

Onsdag den 5. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

1@70kg sikkert PR med eget udløft

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 10 cm/5 cm klods

1+1@85kg til 5 cm klods/bryst

[email protected]

Super omgang i trøje i dag! Programmet sagde egentlig 6x1 på 92.5 kg, men jeg valgte at tælle de 85 kg med for seks løft til brystet i alt. På anden single på 92.5 kg syntes jeg ikke, trøjen var trukket hårdt nok, så fik den trukket noget mere på tredje løft, hvilket til gengæld blev lidt for meget, så løftet blev lidt hakkende både ned og op. Fjerde løft var til gengæld tæt på perfekt. Efter den omgang mente Kim, at mine ellers planlagte 87.5 kg er lige lavt nok at starte. Så måske det bliver 90 kg i stedet.

Bænkpres:

[email protected]

Også ganske fint.

Bænkpres - staggered:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Fin omgang - slet ikke ligeså hårdt, som det plejer at være. Måske fordi, jeg huskede at fokusere på at få brystet op at møde stangen på nærmest alle reps. Men det burde jeg jo gøre på alle reps altid.

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Ikke så tungt endda.

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

3@60kg +bælte

6x3@70kg +bælte

Kørte 6x3 i stedet for 3x6 for at kunne være fuld af overskud næste lørdag. Især venstre hoftebøjer var desværre stadig noget øm, men det gik helt fint, så snart bæltet kom på.

Front squat:

[email protected]

Usædvanligt nok føltes back squatten bedre end front squatten i dag.

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@19kg

ss:

Planken på bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

[christianspoer]

Hehe, ja. Men det er jo desværre ikke sikkert, at større bryster giver flere kg på bænken.

Du hører ikke efter, unge dame. Kortere ROM => flere kg. Husk det nu!

Edited October 6, 2011 by christianspoer

[Hoosier]

Du hører ikke efter, unge dame. Kortere ROM => flere kg. Husk det nu!

Og dårligere bane måske. Susse har jo prøvet det, og det gav ca. -30 kg.

[christianspoer]

Og dårligere bane måske. Susse har jo prøvet det, og det gav ca. -30 kg.

Hun fik plastik i, og så ud igen? Forhåbentligt ikke kun for at få mindre ROM

[Hoosier]

Hun fik plastik i, og så ud igen? Forhåbentligt ikke kun for at få mindre ROM

Hun har stadig sine nye (flotte) bryster. Og nej, det var ikke pga. bænken, hun gjorde det, men det viste sig desværre at gøre det lidt svært at finde den naturlige bane i trøje igen.

[christianspoer]

Hun har stadig sine nye (flotte) bryster. Og nej, det var ikke pga. bænken, hun gjorde det, men det viste sig desværre at gøre det lidt svært at finde den naturlige bane i trøje igen.

Oh ja, havde ikke lige tænkt på at trækket hen over brystet bliver helt anderledes. Det er egentligt lidt interessant om det er tilfældet for både silicone og saltvand og hvordan de bliver lavet

[Hoosier]

Torsdag den 6. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@60kg

3@80kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Ovenstående supersæt supersættet med:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+3.75kg i bæltet

Let!

ss:

Standing face-pulls:

2x10@40kg

10@35kg

Kabeltrækket kørte elendigt i begge sider, så nedjusterede kg i sidste sæt for bedre kontakt.

Statisk dødløft imod pins i bunden:

3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@75kg +straps (på de to sidste sæt)

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Upright rows:

[email protected]

Uventet let.

Standing EZ-curls:

3x10@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6@26kg

Her var kablet en smule mere samarbejdsvilligt, i hvert fald på nogle reps.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Ganske udmærket træning. Trænede sammen med David, som skulle have sidste gang i trøjen inden SM 3-kamp.

[Hoosier]

Fredag den 7. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

DE light band bænkpres:

2x6@20kg

3@30kg

[email protected]

Styrken føltes rigtig god.

Floorpress:

[email protected]

Også fint.

ss:

Incline db press:

[email protected]

Skulle egentlig have kørt noget tungere, men da alt skal være med overskud i denne uge, og jeg i forvejen havde øget i både band bænkpres og floorpress i forhold til i sidste uge, valgte jeg i stedet at gå lidt ned hér. Jacob mente, jeg havde alt for lidt vinkel på bænken, så på sidste sæt prøvede jeg med noget mere vinkel. Det var rigtig fint, og sådan kunne jeg godt finde på at køre øvelsen fremover, selvom det jo kommer til at gå lidt ud over kg.

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@39kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. [email protected]

Ikke optimalt med to håndvægte i hånden, når man gerne vil føre arm/hånd så tæt langs kroppen som muligt.

Overhead squat:

2x10@25kg

Rigtig gode.

DE super-miniband squat:

[email protected]

Føltes udmærket rent teknisk. Dog kunne farten godt have været liiiidt bedre.

Box squat:

3x6@50kg

Fint tryk. Fokus på at holde håndled/arme stille.

ss:

Standing db laterals:

3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@18kg

Standing cable crunches:

3x15@29kg

Brænder godt i abs.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Brænder endnu mere i abs.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Var noget smadret, da jeg kom i klubben. Så slappede lige lidt af med en banan og en del snak, inden jeg gik igang. Da jeg først kom igang var energien og styrken rigtig god, og det blev en super træning.

Edited October 8, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Var uden reel grund i mega dårligt humør i begyndelsen af træningen, så var noget mut og tempoet noget lavt. Ellers en udmærket træning. Styrken føles god.

Lørdag den 8. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

DE dødløft:

3x6@50kg

3@70kg

6x3@90kg

Kroppen var lidt lang tid om at komme op i gear, men til sidst blev det helt fint.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@90kg

Relativt let.

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Hårdt, men let! I dag var det baglårene, jeg kunne mærke det mest i, hvilket ellers nærmest aldrig sker for mig ved dødløft. Valgte at køre staggered på gulvet i dag i stedet for på skiverne, da der jo efterhånden kun er en uge til stævnet.

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?

Godt træk i ryggen.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

[email protected] ups, for lidt vægt på

2x10@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

Åh, det er altså hårdt for mine små slappe underarme!

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 10. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 1/4

DELOAD

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Squat:

Halv dragt SuperCenturion str. 30:

2x6@20kg

6@45kg

2x3@65kg

2@85kg +bælte

2x2@105kg +løse bind og bælte

Fin omgang squat.

Dødløft:

Halv dragt SuperCenturion str. 30:

2x3@75kg

3@105kg +bælte

2x2@115kg +bælte

3@100kg +bælte

3@70kg raw

Synes ikke, dødløften kørte vildt godt og følte mig lidt teknikforvirret. Men vælger at tilskrive det den uvante dragt, som jeg ikke har dødløftet i før (gad dog ikke skifte, når nu det bare var et deloadpas). Tog derfor lige et selvtillidssæt på 70 kg efter bænken.

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3x2@60kg

3@70kg til 10 cm board

3@80kg til 10 cm board

Nogenlunde omgang bænk. Sættene til board var ret lette, og det var heller ikke noget problem selv at løfte ud.

Smal bænkpres:

3x3@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Følte mig slap og modløs efter træningen. Men sådan synes jeg tit, det første deloadpas føles. Nu føler jeg mig heldigvis glad og stærk igen.

Har besluttet at træne fire dage i denne uge forud for stævnet. Mandag således en let omgang trekamp. Tirsdag lette hjælpeøvelser, primært ryg og mave, onsdag squat og dødløft samt noget skrå mave og torsdag bænk og en lille bitte smule hjælpeøvelser.

[Hoosier]

Kom en smule for sent i seng i går, så var ekstremt træt, da jeg kom hjem fra job. Multitaskede derfor ved at tage en halv times morfar, mens mine stævnedragter var i vaskemaskinen. Derefter tog jeg lidt at spise og en kop kaffe, og så op at træne lidt og lukke klubben.

Tirsdag den 10. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 2/4

DELOAD

Pull-down, V-greb:

10@40kg som opvarmning til pull-ups

Pull-ups (OH):

6x3@bw

ss. med først:

Upright rows:

3x6@20kg

og derefter med:

Standing db laterals:

[email protected]

Lying row:

3x6@stang+20kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Standing cable crunches:

3x10@20kg

ss:

Planken på Swissball:

3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Dejlig let træning, som kun tog 25 min + hvad jeg nu var om at foam rolle og strække ud. Glæder mig til at squatte og dødløfte lidt i morgen.

[Hoosier]

Onsdag den 12. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 3/4

DELOAD

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Overhead squat:

2x10@20kg

Super-miniband squat:

6x3@45kg

Mine hoftebøjere driller desværre stadig en del. Dog heldigvis ikke så meget under squatten, men mere, når jeg har siddet ned længe o.lign. Squatten føltes relativt god, især sidste sæt.

Dødløft:

6@60kg

3@70kg

3x3@80kg

Sidste sæt blev rigtig godt. Tror, det for en gangs skyld lykkedes mig at få spændt øvre ryg og få skuldrene over stangen inden allerede på første løft.

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

Næsten for let.

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I morgen lidt bænk, ryg og mave, og så er jeg vist klar til lørdag.

[Hoosier]

Torsdag den 13. oktober 2011

Blok 6/6, uge 7/7, dag 4/4

DELOAD

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

5@50kg

2@60kg

2x3@70kg til 10 cm board

2@70kg til 5 cm board

Da jeg var alene i klubben fra fire sæt inde i bænken, måtte jeg køre boardpressen ved at stoppe boardene under trøjen og selv løfte ud. Det blev ikke super udløft, ej heller super opspænd - sikkert pga. boardene - så gik ikke højere end de 70 kg, tog i stedet et lidt lavere board på sidste sæt. Alle løft var lette nok. Trænede efterfølgende lidt opspænd for selvtillidens skyld.

Pull-ups (OH):

3x3@bw

ss:

Crunches på skråbænk:

3x6@bw

Lying row:

2x6@stang+20kg

ss:

Planken:

2x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så er der vist ikke så meget mere at gøre inden lørdag end at spise og sove.

[Pigehest]

Giv gas på lørdag!

Edited October 13, 2011 by Pigehest

[Hoosier]

Giv gas på lørdag!

Tak, det gjorde jeg!

[Hoosier]

Så blev det endelig endelig tid til SM 3-kamp, som jeg har trænet målrettet op til siden mit mindre gode DM i marts måned.

SM 3-kamp 2011 - Lørdag den 15. oktober 2011 i Rødby M

Indvejning:

64.7 kg (goddammit! )

Squat:

1. forsøg 140 kg underkendt 0-3 pga. manglende dybde

2. forsøg 140 kg godkendt 3-0

3. forsøg 150 kg godkendt 2-1 PR+2.5kg

Teknikken var ikke optimal i dag, men fik stadig PR, som jeg havde håbet på, så på det punkt er jeg tilfreds. Teknikken må der fortsat arbejdes på.

Bænkpres:

1. forsøg 87.5 kg godkendt 3-0

2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg i 3-kamp

3. forsøg 95 kg godkendt 3-0 PR+5kg i 3-kamp

Ikke ligeså god teknik som til SM Bænk, men fik kæmpet de 95 kg op alligevel. På en teknisk bedre dag er der til en del mere.

Dødløft:

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0

2. forsøg 190 kg godkendt 3-0

3. forsøg 202.5 kg godkendt 3-0 PR+9.5kg

God dødløftdag i dag, selvom jeg bøvlede lidt med at få rigtigt fat på de to første løft. Gav i øvrigt 213.172 Wilks.

Total:

447.5 kg = EM-krav! PR+27kg

Wilks:

471.083 PR+29.936 points

Er helt ekstremt lettet og glad over, at det gik som håbet til stævnet, og at de sidste ca. syv måneders hårde arbejde har givet pote. Det føles til gengæld uvirkeligt pludselig at have dødløftet OVER 200 kg.

[T]

TILLYKKE...DET VAR KRAFT EDEME OGSÅ PÅ TIDE DU FIK DET HELE TIL AT SPILLE!!!

[MarianneB]

Tillykke!!

Fedt at det gik så godt

[Arne]

SÅDAN!!

[Pigehest]

Du sparker jo røv for vildt kvinde!!!