Joakims !


Juvic

Recommended Posts

Her er lige mine sidste 3 trænings pas:

Legs Søndag

Deadlift:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x5 @ 120

10x3 @ 140

Leg Press:

1x10 @ 80

10x5 @ 180

Front Squat:

4x8 @ 60

Supersættet med

Leg Curl:

4x8 @ 50

Hyperextension:

2x20 @ BW

+ lidt mave

Chest and back Tirsdag

Incline Barbell Press

1x10 @ 60

10x5 @ 75

Chinups

1x10 @ BW

3x5 @ 10

7x5 @ 15

Bar Dips:

1x8 @ BW

- Stoppede her, da jeg kunne mærke skulderen klage lidt. Dog markant mindre end tidligere !

DB Row:

3x10 @ 42

Cable Row:

4x10 @ klods 14

Arms Onsdag

DB Press

1x10 @ 22

1x5 @ 27.5

1x5 @ 30

1x5 @ 32

7x5 @ 34

- Det var meningen jeg skulle køre Close Grip Chainpress men bænken var optaget og der er ingen kæder på skolen :S

Supersættet med

Zotmann Curl

1x5 @ 15

10x5 @ 17.5

Triceps Pushdown

1x8 @ klods 8

4x8 @ klods 12

Supersættet med

EZ Reverse Curl

1x8 @ 30

3x8 @ 40

- bed godt i underarmene

DB Flyers

3x12 @ 17.5

- lige for at løsne lidt op

DB Shrugs/b]

3x12 @ 30

- kørt langsomt og med rullende skulder

DB Laterale Rise

1x8 @ 7.5

3x8 @ 10

Supersættet med

DB Reverse Flyers

4x8 @ 15

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 454
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

  • 3 weeks later...

Chest & Back (Tirsdag)

Incline Barbell Press

1x8 @ 60

1x5 @ 70

9x4 @ 80

Chinups

1x10

1x5 @ 15

7x4 @ 25

3x8 @ 15

Supersættet med

Seated Calf Raise

8x10 @ 90

Dips

3x12 @ BW

- kørt uden mer' vægt da skulderen lige skal komme sig..

Supersættet med

Cable Row

1x8 @ 60

3x8 @ 80

TG High Row

3x12 @ 65

Supersættet med

TG Pec Deck

3x12 @ 65

Legs (Onsdag)

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

9x4 @ 120

1x5 @ 100

- synes jeg var ret træt i benene..

Leg Curl

1x8 @ 40

10x4 @ 55

Supersættet med

Haning Reverse Crunch

5x5 @ BW

+

DB Side Bends

5x10 @ 34

Romain Deadlift

1x8 @ 60

3x8 @ 90

Supersættet med

BB Shrugs

3x15 @ 90

DB Lunges

3x8 @ 24

Hello Fitness (torsdag)

1 timers Energy fitness + 1 times 50/50

Arms (fredag)

Close Grip Benchpress

1x8 @ 60

1x8 @ 80

10x4 @ 90

DB Incline Curl

1x5 @ 18

10x4 @ 20

French Press

4x8 @ 40

- var meget tung for mig.. max svag her

Supersættet med:

Reverse EZ-curl

4x8 @ 35

TG Low Row

3x12 @ 80

TG Chest Press

3x12 @ 70

+ lidt triceps pushdown og rope curls

Link to comment
Share on other sites

Chest Søndag 19/4

Bænkpres

1x8 @ 60

1x8 @ 80

1x4 @ 90

10x4 @ 100

Pullup

1x8 @ BW

8x4 @ BW

1x12 @ BW

DB Pres

1x8 @ 26

1x8 @ 30

2x6 @ 38.5

Supersættet med

DB Elbow row

1x8 @ 20

3x8 @ 22.5

TG Upper Back

1x8 @ 50

3x12 @ 70

1x8 @ 90

Supersættet med:

TG Peck Deck

1x8 @ 50

3x12 @ 80

+ mave & hyperextensions

Cardio

1 times HelloFitness med en masse små spurter og diverse små kropsøvelser. Kan virkelig mærke jeg er blevet meget eksplosiv af squatten. Dejligt.

Vi sluttede af med 4x400m løb.

1. omgang = 1.17 min.

2. omgang = 1.08 min <-- MEGA HÅRDT !!!!

3 + 4. omgang = ca. det samme som 1. omgang

Ser frem til en lille uges deload !

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Deload uge

Har kørt en lille uges deload efter en god omgang German Volume Traning.

Jeg har i denne uge kun lavet:

Torsdag:

2timers Hello Fitness

Lørdag:

Let træning efter arbejde.

Bænkpres:

1x8 @ 60

3x8 @ 80

- Kørt med pegefingeren på ringen !

Leg press + leg

4x12 @ 120

Rack Pull

1x8 @ 60

1x8 @ 100

2x8 @ 120

Supersættet med:

Barbell Shrugs

1x12 @ 60

3x12 @ 80

DB Flyers

3x12 @ 17.5

Standing DB Shoulder Pres:

3x8 @ 15

EZ-Curl

3x8 @ 30

Stånede DB Triceps Extension

3x12 @ 22.5

+ noget mave

Søndag:

1 times Hello Fitness

Ser frem til det nye 2-split jeg skal køre, med indbygget bænk cyklus !

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.