Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

[Onkel Troels]

Har lavet lidt hyggenygge på arbejdet idag:

 

Etbens leg ext - 5sæt x 10-20reps

Skulderpres i maskine - 5sæt x 10-20reps

Hyperext - 1sæt x 20reps

 

Burde træne mere arme..... Ja, alle burde faktisk træne mere arme.

[Onkel Troels]

Lørdag:

 

Pushups - 10sæt x 20reps

 

Det var dejligt. Tror ikke jeg når at træne rigtigt i denne weekend.

[Onkel Troels]

Deload:

 

Dødløft med overhåndsgreb - 5x100kg, 5x100kg, 5x130kg, 5x160kg, 5x160kg, 5x160kg, 5x160kg, 5x160kg

Incline bænkpres - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 6x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kg

Lunges onset - 3sæt

AB wheel - 3sæt x 10reps

Gravity boots hang - 3sæt 

Dumbell curls - 3sæt x 10reps med 19kgs

Læg - 3sæt x 20reps

 Stille og rolig træning. Dagens musik var nostalgi med DAD. 

 

 

[Onkel Troels]

Onsdagstræning i RAW Fitness:

 

Front squat - 12x20kg, 5x60kg, 5x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 3x130kg, 10x100kg, 10x100kg ( Stangen lå rigtigt godt foran idag. Skyldes nok den lidt tyndere OL stang.)

Bil dødløft - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x260kg (Der var til en del mere. Med. Svarer naturligvis ikke til et 260kg dødløft. Men sjov øvelse :-) )

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Leg ext - 3sæt x 10reps

Sissy squat - 3sæt x 10reps

Kabel rows - 5sæt x 10-20reps op stakken

Pulldowns - 5sæt x 10reps (Brugte MAG grips. Shit det fungere sgu det pis. Man kommer til at trække mere med lats og mindre med guns. Lats blev helt ristet)

Bænkpres - 10x60kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 3x130kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg (Alt med pause på brystet)

Laterels i maskine - 5sæt x 10-12reps

 

Lækker træning i RAW Fitness i Middelfart. De har skiftet faciliteter siden jeg trænede der sidst og det er blevet noget federe. Boxering, monky bars, bil dødløft, hip thrust ting, MAG grips, løbebane er nogle af de ekstra ting. 

Energien var god og styrken fornuftig. Dog ikke helt oppe at ringe styrkemæssigt. Ville gerne have haft en 5er med 130kg i front squat men det var der ikke sovs til desværre.

 

 

 

 

 

[Onkel Troels]

Torsdagstræning i abeskuret: 

Siddende skulderpres med håndvægte - 20x19kgs, 20x20kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Dumbell laterels - 5sæt x 10reps med 19kgs

Isolated Dumbell curls - 6sæt x 10reps

Tate press - 3sæt x 15reps med 19kgs håndvægte

Coc1,5 - 5sæt x 5\5reps

Udemærket lille runde for de muller jeg ikke giver så mange tæsk særligt ofte.

[Onkel Troels]

Lørdagstræning i abeskuret:

 

OL squat - 10x60kg, 10x60kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x140kg, 5x120kg, 5x120kg

Manse board - 5sæt x 5reps med 2x20kg (Tempo505)

Chinups - 10sæt x 10reps (Spiste en lagkage selv igår, så skulle lige overbevise mig selv om at jeg stadig kunne trække min tykke krop i armene :-) )

Pushups - 1sæt x 50reps

 

.....Pis så vågnede den mellemste.. Manglede at træne pres\bryst. Men er lige blevet far til pige nummer 3 så har lidt at se til med 3unger på 0, 2 og 4år :-D

[Onkel Troels]

Torsdagstræning i abeskuret:

 

OL squat - 12x60kg, 12x60kg, 12x90kg, 12x90kg, 12x110kg

Dumbell pullovers - 12x20kg, 12x20kg, 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg

Brick curls - 5sæt x 10-12reps

Dødløft med overhåndsgreb - 5x50kg, 5x100kg, 5x130kg, 14x160kg(PR. Kunne se Andy Bolton maxede en 12er på 160kg så så mit snit til at slå en af verdens bedste dødløftere i et eller andet. Han er gammel men det er jeg også :-D )

Bænkpres - 10x60kg, 10x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 2x135kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (Alt med pause på brystet)

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Wrist roller - 4turer

Fed nok runde på trods af influenza. Er dog over det værste. 

Dagens musik var:

 

 

[Onkel Troels]

Og nå ja. Lavede også noget foam roller af upper back.

Sammen med DB pullovers er det et forsøg på at øge min mobilitet af Thorax. 

[Onkel Troels]

Lidt meget rodet lørdagstræning:

 

kb press - 4sæt x 10/10reps med 20kg

kb swings - 3sæt med 24kg

manse board med mellemste datter i hænderne - 3sæt

brick curls 3sæt

db curls - 3sæt

pushups 

lidt hvad jeg kunne finde på imellem leg med den mellemste. 

[Onkel Troels]

Dagens træning:

 

Squat - 10x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (Teknik og fart var i super men de 160kg var ikke supernemme som opvarmningen ellers indikerede. Dog heller ikke supertunge. Alt uden bælte men med kogere)

Siddende læg - 6sæt x 12-20reps

Hatch Squat - 10x20kg, 10x40kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg (Dvs. 4 tyvere på maskinen. Kunne godt ha' kørt tungere men synes det var rigeligt til at riste mine quads)

Pullups(Neutralt greb) - 5sæt x 10reps

Chest supported Rows - 5sæt x 10reps

Incline Dumbell Press - 10x30kgs, 10x34kgs, 10x38kgs, 10x42kgs (Shit, der er langt op til fordums højder. Men helt igennem en fantastisk øvelse)

Kabel Flyers - 4sæt x 10reps

Decline Bænkpres - 50x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x100kg

Dumbell Laterels - 5sæt x 15reps med 12kgs håndvægte

Pushdowns - 5sæt x 10reps

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10reps med 10-18kgs håndvægt

Barbell Curls(21ere) - 2sæt x (7,7,7reps) (Kender ikke vægten men gætter på 20-30kg

 

Tjaa, nåede egenligt en del. Jeg pønser på at cutte lidt flæsk snart. Min muskler er pakket lidt for godt ind i vinterpelsen. Det burde være nemt da jeg bare skal skærer en smule ned for alt det kage, slik og chips jeg har spist på det sidste. 

 

 

 

[Onkel Troels]

Tirsdagstræning i abeskurer:

Dødløft - 3x100kg, 3x100kg, 3x150kg, 1x180kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg (De 5 singler på 210kg med stropper ellers bare overhåndsgreb)

 

Ikke nogen energi idag. Så det blevet en yderst simpel træning. Vil lave cardio imorgen....Håber jeg...  Mit dødløft plejer at kører bedst med kropsvægt omkring de 98kg. Jeg vejer pt. 103kg. Av av...

[Onkel Troels]

Onsdagscardio på arbejdet:

 

Crosstrainer - 30min

Løbebånd - 30min

 

T-shirten er gennemblødt af mandesved. Ikke videre ophisende træning men i den grad tiltrængt. Vil gerne have en smule kondi base før jeg giver mig i kast med Roergometer intervaller. Ellers går jeg død efter 2mins træning. Så er det mere effektivt at kører volumen op som idag og ligge mere omkring steady state. 

[TRS]

Mangler du cardio og læse inspiration (du har nok ikke ti:), så lur lidt Andrew Read. Massere artikler på Breakingmuscle.

[Onkel Troels]

8 timer siden, TRS skrev:

Mangler du cardio og læse inspiration (du har nok ikke ti:), så lur lidt Andrew Read. Massere artikler på Breakingmuscle.

 

Yo, mange tak. Google lidt af det. Ser ud til at han primært er en kettlebell guy. Så bliver jeg altid lidt skeptisk :-D

Men det var kun lige ved første øjekast. Du må hjertens gerne linke til noget som du havde i tankerne. En enkelt eller 2 artikler skulle jeg nok få tid til at læse. :-D

 

[TRS]

Han er ikke kun KB mand. Han er en maskine. Har mailet med ham og fået en masse good stuff. Han taler meget om at øge kroppens samlede Work capacity. Han er tidliger SOF fra Australien og har en barsk oldschool tilgang til tingene. Stor fortaler for aerob cardio ..

artiklerne er let læst og super fede..

Interval weight training er det eneste jeg ik har leget med endnu..

 

http://breakingmuscle.com/coaches/andrew-read

[Onkel Troels]

2 timer siden, TRS skrev:

Han er ikke kun KB mand. Han er en maskine. Har mailet med ham og fået en masse good stuff. Han taler meget om at øge kroppens samlede Work capacity. Han er tidliger SOF fra Australien og har en barsk oldschool tilgang til tingene. Stor fortaler for aerob cardio ..

artiklerne er let læst og super fede..

Interval weight training er det eneste jeg ik har leget med endnu..

 

http://breakingmuscle.com/coaches/andrew-read

Tak, for link. Jeg kigger på det :-)

Beskrivelsen af ham som Micky fra Rocky er sgu meget fed :-D

[Onkel Troels]

Fredagstræning i Fitness World:

 

Squat - 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg, 3x160kg, 3x140kg, 3x100kg, 3x100kg (Tjaa tjooo, en 3er med 180kg skal jeg jo ikke kimse af. Men er alligevel ikke helt så stærk i squat som for 3ugers tid siden.)

Walking Lunges - 5sæt x 10reps med hvert ben (Bruge ikke nogen vægt)

Pulldowns - 5sæt x 6-10reps

Kabel Rows (Spadegreb) - 5sæt x 10reps med 60kg (Lettere vægt men med spadegrebet gik det lige i midtryg)

Bænkpres - 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 2(3)x140kg(Fik 3 reps men fik hjælp på nummer 3reps), 10x100kg, 10x100kg

Dumbell Shoulderpress - 10x20kgs, 10x24kgs, 10x28kgs

Dumbell Laterels - 3sæt x 10reps med 12kgs håndvægte

Barbell Upright Rows - 3sæt x 10reps

Incline Dumbell Curls - 10x14kgs, 10x18kgs, 10x22kgs, 10x18kgs, 10x14kgs (aarrggghhh, teh paaarrmmmppp)

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10reps (Fokus på at kigge på biceps så biceps tænkte avavav, den mand eyeballer mig totalt nu vokser jeg fanme)

Triceps Pushdowns -.5sæt x 10reps

 

Udemærket runde i den lokale fitness world. Teamede op med en stor tatoveret makker under bænkpressen. Dejligt med spot. 

 

[Onkel Troels]

Søndagstræning i abeskuret:

 

Incline dumbell press - 10x19kgs, 10x35kgs, 8x35kgs+elastik, 8x35kg+elastik, 8x35kg+elastik, 10xkgs

Squat (Tempo525) - 3sæt x reps med 60kg

AB wheel - 2sæt x 10reps

Brick curls - 2sæt x reps

 

Kort lille runde.

 

Dagens musik:

 

 

 

Edited February 21, 2016 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Mandagstræning i fitness world:

 

Gluteham Raises - 4sæt x 10reps

Pulldowns - 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 6x110kg

Bend over rows - 4sæt x 10reps med 100kg

Læg - 4sæt x 20reps

Hyperext - 4sæt x 20rep

Smal Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg), 5sæt x 5reps med 120kg

French Press - 4sæt x 10reps

Barbell Curls - 4sæt x 10reps

Dumbell Flyers - 1sæt x 50reps med 10kgs håndvægte

Dumbell Laterels - 1sæt x 50reps med 10kgs håndvægte

 

Energien var ikke prangende. Dejligt ikke at have squat eller dødløft med på programmet for engangs skyld. Jeg vil til at være lidt mere disko. Min ben har aldrig været større men det andet skal jo også følge lidt med. Så mindre ben mere overkrop i nærmeste fremtid.

[Onkel Troels]

Lørdagstræning i abeskuret:

OL squat (Pause i bunden) - (10x60kg,10x60kg, 6x90kg), 5sæt x 2reps med 130kg

Chinups - 2sæt x 10reps

Chest supported rows - 2sæt x 10reps med 35kgs håndvægte

Bend over rows - 2sæt x 10reps med 100kg

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 10x90kg, 10x90kg

Dumbell curls - 4sæt x 8reps med 20kgs

 

Influenza ramt hele ugen. Skulle lige igang igen. Øv, det er katabolsk at være syg..

[Onkel Troels]

Torsdagscardio på arbejdet:

 

Concept II roergometer - 5 x 500meter (90sek pause imellem sæt. Normalt holder jeg ok nemt sub 1.40. Idag gik jeg bare efter sub 1.45. Shit, en kageform jeg er i)

Løbebånd - 10min (Incline walk. 5,5km/t og 10-15% hældning. Nok til at pulsen var godt oppe at ringe. LOL)

 

Efter influenza og børn der holder en vågen om natten har jeg kun haft overskud til at smide fødderne op på sofaen når jeg endeligt har haft muligheden og kaste et eller andet sukker i hovedet. Det er ikke noget man bliver flot og stærk af. Men op på hesten igen og så tilpas ambitionerne til omstændighederne.

[TRS]

Fornuftig tilgang!

[Onkel Troels]

Lidt vægte i abeskuret:

 

Dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 5x150kg, 5x180kg, 5x200kg, 5x190kg, 5x180kg, 5x150kg, 5x150kg, 10x100kg.

Supersættet med

Smal bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 10x80, 10x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x100Kg

10sæt skub og 10sæt træk. Det er ok. Jeg var lige ved at springe over men min Kone skulle se familien fra bryggen, så var det bare at komme afsted.

Edited March 4, 2016 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Fredagshygge:

 

Pushups - 8sæt x 25reps

 

 

[Onkel Troels]

Lørdagstræning i abeskuret:

 

ol squat - 10x60kg, 10x60kg, 10x90kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x110kg

Ab wheel - 5sæt x 10reps

yates Rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Kb Press - 10x20kg, 10x20kg, 10x24kg, 10x24, 10x32kg, 5x40kg, 10x20kg, 10x20kg(Mere kb Press. Det føles godt i mine skuldre)

 

Tjaa, havde overvejet en løbetur men regn og fedme satte en stopper for det. Men ok med vægttræning. Kunne være sjovt at komme op i nærheden af at kunne presse 48eren igen :-)