DonNiklas

Tirsdag 13/10-15: Let morgen o-løb ~4 km Styrke ben venter senere idag

P.H.A.T uge 5 Mandag 12/10-15: Overkrop styrke dag Chin-ups 
 5x5 + 12kg Militærpres 3x5 55 kg DB rows 2x12 28 kg Weighted dips
 2x10 20 kg Rack chins
 2x10 BW Lateral raise 
 3x10 12 kg Hammerbar curls
 2x10 40 kg 1x10 35 kg DB SA triceps-extension 3x12 12 kg Face-pulls med twist 3x15 15 kg

Lørdag 10/10-15: Morgenløbetur ~4 km. Lørdag 10/10-15: Bryst og arme hypertrofi dagDB press
 3x8 36 kg Incline DB flyes ss med DB press 3x12 16 kg *Chin-ups 2x12 BW * SA Cable flyes 2x12 7,5 kg *SA DB Lateral raises 2x15 6 kg *superset EZ curls 
 1x10 40 kg 2x10 35 kg Dumbbell hammer curls
 2x10 16 kg Spider curls
 2x20 10 kg Bench dip 
3x25 BW DB kickbacks 2x12 10kg

Torsdag 8/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dag Bent over rows
 6x3 70 kg Military press 
 3x12 40 kg Chin-ups 2x12 BW 1x10 BW Seated cable row
 3x15 30 kg DB Upright rows 2x12 16 kg DB shrugs 2x15 28 kg DB Lateral raises 3x15 10 kg Batwings 3x12 10 kg Plate front raise m. twist 2x14 10 kg Face-pulls 
 3x20 30 kg

Tirsdag 6/10-15: Underkrop styrke dag Front squat 5x5 90 kg Alm dødløft 3x3 140 kg Benpres
 2x8 250 kg Lying leg curls 2x8 68 kg Leg extensions
 2x10 85 kg Seated calf raise 
 3x10 40 kg 1x12 30 kg

Solgt

P.H.A.T uge 4 Mandag 5/10-15: Overkrop styrke dag Bent over rows 
 5x5 ~85 kg Flat dumbbell presses 
 5x5 42 kg Pull ups med vægt 2x8 10 kg Weighted dips
 2x12 20 kg Rack chins
 2x12 BW Plate front raise 
 3x10 20 kg *EZ-curls
 3x12 35 kg 1x12 30 kg *Skull crushers
 3x15 35 kg 1x15 30 kg *superset Face-pulls med twist 3x15 12,5 kg

Lørdag 3/10-15: Bryst og arme hypertrofi dagDB press
 3x6 28 kg Incline dumbbell presses
 1x12 32 kg 2x11 32 kg One-arm machine chest press (PureStrength) 
 3x12 20 kg Cable flyes
 1x15 15 kg 1x15 12,5 kg Hammer bar preacher curls 
 1x10 40 kg 2x10 35 kg Dumbbell concentration curls
 2x15 12 kg Spider curls
 1x20 10 kg 1x15 10 kg Bench dip 
3x20 BW Cable pressdowns
 2x15 50 kg DB kickbacks 2x15 12 kg

Fredag 2/10-15: Underkrop hypertrofi dag Front squats 
 6x3 60 kg Sumo dødløft 3x8 100 kg DB split squat 
 3x12 16 kg Benpres 
 2x10 230 kg Leg extensions
 3x20 60 kg Lying leg curls
 2x10 61 kg Lying single leg curl
 2x15 20 kg Seated calf raises 4x15 30 kg

Torsdag 1/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dag Bent over rows
 (on the minute) 6x3 70 kg Military press 
3x10 40 kg Rack chins 
 3x12 BW Seated cable row
 3x15 30 kg DB Upright rows 2x12 16 kg DB shrugs 2x15 28 kg *DB Lateral raises 3x15 10 kg *Batwings 3x12 10 kg *Superset Plate front raise m. twist 2x14 10 kg Face-pulls 
 3x20 30 kg

Tirsdag 29/9-15: Underkrop styrke dag Front squat 5x5 80 kg Sumo dødløft 3x3 140 kg Benpres
 2x10 230 kg Lying leg curls 2x12 61 kg Leg extensions
 3x10 80 kg Seated calf raise 
 3x10 40 kg 1x12 30 kg Onsdag 30/9-15: ~4 km

Mandag 28/9-15: Overkrop styrke dag Bent over or Pendlay rows 
 3x5 ~85 kg Flat dumbbell presses 
 3x5 42 kg Pull ups med vægt 2x8 10 kg Weighted dips
 2x10 20 kg Rack chins
 2x10 BW Plate front raise 
3x10 20 kg *EZ-curls
 2x12 35 kg 2x12 30 kg *Skull crushers
 2x15 35 kg 2x15 30 kg *superset Face-pulls med twist 3x15 12,5 kg

Se PM

Lørdag 26/9-15: Bryst og arme hypertrofi dag DB press
 (on the minute) 6x3 30 kg Incline dumbbell presses
 1x12 32 kg 2x11 32 kg Machine chest press (PureStrength) 
 3x12 40 kg Cable flyes 2x15 10 kg Cambered bar preacher curls 
 3x12 35 kg Skull crusher 
3x12 35 kg Dumbbell concentration curls
 2x15 12 kg Cable pressdowns
 2x15 50 kg *Spider curls 2x20 10 kg *DB kickbacks
 2x12 12 kg *Superset

Fredag 25/9-15: Underkrop hypertrofi dag Front squats (on the minute) 
6x3 60 kg Sumo dødløft 
 3x8 100 kg Smith squat 
 3x12 60 kg Benpres 
 2x12 230 kg Leg extensions
 2x20 60 kg 1x15 60 kg Lying leg curls
 2x15 54 kg Lying single leg
 2x15 20 kg Seated calf raises 
 2x15 30 kg 2x15 20 kg