pentatlet

Fredag bliv fridag (jeg tro bare jeg skal lade vær med at lave en træningsplan, fordi jeg holde den alligevel ikke...) Med hensyn til knæet var der tilbagegang, løbet dagen før havde ikke gjort godt. Derfor har jeg også aftalt med min makke til Kong Vinter at jeg kun deltage hvis jeg kan løbe uden smerter i begyndelse af løbet. Lørdag MTB tur 45min transport kørsel til Hareskoven (bøndernes hegn) 90min MTB i bøndernes hegn (sammen med nogle fra USG) 50min hejmtransport Knæ situration, det gav lidt "lyd" fra sig på vej hjem, så kunne godt tro det bliver ømt når mine ben bliver kolde.

Kan jeg ikke få den tilbage, står lidt og mangler den?

Vil lige starte med at skive hvorfor jeg nok alligevel deltager i Kong Vinter tros min lille knæskade. JONAS JONAS.... ER SIMPELTHEN NØD TIL AT SKRIVE MED CAPSLOCK.... ER DU SKADESFRI NOK TIL AT CYKLE MTB-O i TISVILDEHEGN ER DU OGSÅ FRISK NOK TIL AT KØRER ADVENTURE RACE..... ALLE HOLD ER ALLIGEVEL NØD TIL AT GÅ DET SIDSTE O-LØB (SVÆR NAT-O). OG DET KAN DU VEL KLARE. DU FÅR HER LEKTION 1 I ADVENTURE BOGEN... DU KAN IKKE GENNEMFØRE ET LØB UDEN SMERTE. ELLERS HAR DU KØRT FOR LANGSOMT.... MIT FORSLAG VIL DOG VÆRE SMUT NED OG KØB NOGLE IPREN MED DET SAMME. I KOMBINATION MED HOVEDPINEPILLER FUNGERE DE OPTIMALT. DU MÅ MAX TAGE 1 I TIMEN. BEGYND SÅ SNART DU MÆRKER SMERTE.... FAT KNOGLEN OG RING TIL TROLS MED DET SAMME OG MELD DIG KLAR.... DET KAN KUN GÅ FOR LANGSOMT.... DR. OND HAR TALT.....!!!!! PS. MIT FORSLAG TIL O-KLUB HEDDER BALLERUP OK http://www.boostadventure.dk/Forums/Thread.aspx?pageid=35&mid=8&ItemID=8&thread=121 Dagens træning: Løbebånd 5min ved 12 km/t (knæsmarter) 5min ved 14 km/t (ingen smarter da knæet var varmt) 2min ved 15 km/t 1min ved 16 km/t 1min ved 17 km/t 1min ved 18 km/t 2min ved 12 km/t 1min ved 18 km/t 2min ved 12 km/t Dejligt at løbe igen, var overraskede let. Styrke på mit gymnasium, da jeg ikke kunne cykel i morgens bliv min træning lavet om: opvarmning 2x20x40kg squat og 20 push ups Bænkpres 1x6x55kg 1x4x57,5kg 1x3x60kg En arms Row 1x2x6x60kg 2x2x6x65kg Benpres (en maskine hvor man kunne starte med benene i 90 grader, dejligt :4thumbup:) 2x6x150kg 1x2x80kg et bens benpres DB skulderpres 2x6x16kg 1x6x18kg Chin-ups 3x6xBW 5min ud på baglæns ergometer

uges "lette/alternative" træningsdag aka svømning d. 5/1 Programmet: 200m opv (150 Cr, 50 Bryst) 4x75 VT 5-7-5 4x50 Trommel/vente Cr 4x25 løst/max 800m HP/PB 400m Cr 200m Ryg/Bryst så mangler jeg bare 2 corepas, 2 styrkepas, 2 cykelpas og 2 kajakpas, før denne ugen er omme. Næste uges træningsfridag bliver onsdag hvor jeg skal til tør MTB-O træning i søllerød orienteringsklub, som formodentlig bliver min kommende orienteringsklub. Til Spock (og andre), jeg vil først til marts tage stilling til, om jeg stadig skal være medlem af KVIK Tri Team, men jeg har i hver flad betalt kontingentet for de næste 3 månederne.

Spinning + coretræning d. 4/1 1time spinning med KVIK tri fokus var tung cykling, vi kørte en serie på 30min som var tung. Core træning: 30 rowers hell, aka russian twist med den tilføres at man rotater benene den modsatte retning end armene 30 diagonal løft Planke: 90sek med 10kg, 45sek pause og 75sek med 10kg 30sek pause 30 rowers hell 30 diagonal løft 30sek pause 2min sideplanke (1min h/v) 2min rygbro (1min h/v) 3min vippebræt + lidt et bens squat.

MAX test og PR!!! 10min opv på kajak-ergometer Bænktræk, ny PR på 67,5kg :4thumbup: (en forbedring på 20kg) Bænkpres, ny PR på 71kg :4thumbup: (en forbedring på 6kg) ((endelig kan jeg løfte min egen kropsvægt i bænkpres)) 200m Kajak ergometer første: 0:48:8 PR :4thumbup: (gik lidt død efter 40sek) 15min pause anden 0:49:8 (Der var ikke noget tilbage i armene , så jeg døde total på de sidste 50m) Godt tilfreds når man tager min teknik i betragtning (endte presser jeg uden at rotere, ellers gør jeg det omvendt), og det faktum at jeg ikke har roet i over 2 uger.

Fredag og lørdag træningsfri (også for knæet skyld). Søndag d. 2/1 Hometrainer: 10min opv 40min tempo med varieret belastning (og ja det er hårdt at gå fra tung belastning til "landevejsbelstning" når ens puls er end 20 slag fra max) 10min afrul 10min et bens balancetræning + et bens squat Er der nogle der kende en god orientering klub tæt på amager der også tilbyder MTB-O? Har kigget på OK øst, da amager OK ikke har MTB-O og er en ret lille "kaffe" klub.

Lars er der noget nyt om hoften? Dejlig tømmermands mad du holder dig Men nu skal du jo til at holde øje med vægten så du ikke ender som ham her

Men du kunne overveje at køre noget mere CORE træning f.eks forsvaret core test (den er ganske udemærket) ligesom som en Bronze/guld cirkel evt. uden pull-ups kunne være på sin plads Jeg tænkte også du da sagtens kan svømme selvom du har en skade, evt. bliver du nød til at bruge en Pull Buoy.

Syretræning d. 30/12 Kajak-ergometerne var optaget så det blev til cirkel syretræning. opv 10min C2 Syre programmet 3 x 8 øvelser af 2min arbejde med 30sek pause. SP 5min rowers hell (den ondeste mave øvelse) Triceps push down 15kg Hyperextensions Bænktræk 20kg Bænkpres 20kg Biceps curl 15kg Laterals 2kg Balance 10min vippebræt, squat på vippebræt (et til hvert ben), og stå på et ben med lokkende øjne og lave mærkelige bevægelser med armene for sværhedens skyld.

Løberskoene står og råber på at blive luftet efter den film, men tålmodighed er en dyd der er svært at lære...

træning d. 29/12 12min løb, fik ondt i knæet og vente hurtig om. Core træning: Planke p. 45sek 1min med 10kg 1min med 15kg 1min med 20kg 1min med 20kg 2,5min sideplanke (75sek højre og 75sek venstre) 30sek pause 2min rygbro (1min højre og 1min venstre) 30sek pause 2min 90˚ statisk mave Jeg overveje lidt at tage en lang pause (5-6 måneder evt. mindre) fra løb og bygge det stille og roligt op igen. Jeg er nemlig lidt træt af at min knæ skade kommer og går. Er der nogle der her erfaring med effekten af en længere varende pause? mit mål er at blive skadesfri fast på længere sigt, også selvom det kommer til at betyde jeg ikke kan løb og deltage i adventure race det næste halve til hele år. Jeg vil selvfølgelig træne vippebært og squat (først tung når jeg kan lave den helt korrekt) for at styrke knæende. min træning vil i stedet ligge i kajak og MTB (+ inliners til foråret). Men er jeg helt galt på den eller er det, det eneste rigtig at gøre, hvis man vil starte på en frisk med hensyn til ens knæ?

IM aften svømmepas, dagen gik med først en 17 års fødselsdag med Brunch (faktiske dejligt for en gang skyld ikke bare alt skulle drikke hjerne ud, selvom det bestem også er sjovt) bagefter var det hjem til noget familie tam tam. Efter det var overstået fik jeg lokke kroppe i svømmehallen, da den har aften åbne om tirsdagen. Programmet: 200m Crawl 100m Individual medley 4x25m Under vand 8x50m Fly/Crawl med teknik finner 4x75m Individual medley minus fly 200m Crawl 150m Ryg 100m Bryst 50m Fly 4x75m Rullende individual medley 100m Ud (Crawl) i alt 2000 (875m crawl, 400m bryst, 375m fly og 350m ryg) Av det var hårdt, tror aldrig jeg har svømmet et så kort program uden tempo der har været så hårdt.

Styrketræning d. 27/12 Programmet: 15min på baglæns-ergometer (stingene tempo fra 2:20-1:55 pr/500) Bænktræk 3x10x45kg Bænkpres 10x50kg 2x8x52,5kg Chin-ups 2x5xBW 1x6xBW Dips 3x8xBW Pull-ups 2x6xBW DB skulderpres 2x8x14kg 1x6x16kg Et bens squat (langsomt med fokus på teknik, men ikke dybere end 90 grader for at skåne knæet) 3x2x15xBW 200m Kajak på 0:53:0 2min planke med 5kg 5min vippebræt

http://www.youtube.com/watch?v=7DG8qfNpa3A&feature=player_embedded