lsolesen

Jeg har skrevet mere om Wendlers 5/3/1. Måske finder du svaret der, hvordan du kan køre programmet.

Jeg synes også, at det er lidt et rod med tabellerne og Cooper-testen. Jeg har lavet en ny tabel til Coopertesten, som er baseret på den mest brugte tabel over kondital. Jeg har desuden opdateret beregner til at finde kondital fra en vilkårlig løbedistance.

Jeg er enig i at det ligner, at du spiser alt for lidt. Prøv fx at taste din kost ind på madital.dk. Så får du et samlet energiindtag på en dag. Det skal sikkert ligge på i hvert fald 9500 kJ for at dække dit daglige energiforbrug.

Du kan finde nogle ideer til øvelser her: http://motionsplan.dk/artikel/traening-med-kropsvaegt. Der findes også nogle fine forslag, når du kigger rundt på motion-online.dk.

Ja. En rigtig glimrende side. Men det er formlerne bag beregningerne, jeg er ude efter. På loebesiden.dk bruger de tabelopslag.

Jeg er ved at kigge på hvordan man bedst muligt laver træningsprogrammer og -dagbøger. I forbindelse med at lave begge, vil jeg gerne have et bud på, hvad den samlede træningsbeslatning er, så jeg undgår skader i optræningsforløbene. 1) I løb vil jeg nok bruge intensitetspoint formuleret af Daniels. Spørgsmålet er hvordan jeg udregner intensitetstal på fx intervaltræning? 2) I styrketræning er det vel noget med at få registreret den samlede volumen. Findes der nogen smarte måder at udregne hvad træningsbelastningen fra styrketræning er? 3) Så laver jeg mange andre idrætsgrene. Er der nogen måde at få belastningen fra øvrige idrætsgrene ind i et samlet regnskab? ... og endelig. Er der nogen måde man kan regne det sammen på, så man på forhånd kan have en ide om sin ugentlige træningsbelastning, så man ikke kommer til at putte for meget træning på? På forhånd tak for hjælpen.

Well. Jeg tror ikke jeg har taget for hurtige konklusioner. Jeg er selv ret skeptisk over for vandterapi, som det også gerne skulle fremgå. Jeg har lavet en søgning på pubmed.org efter alle de nye studier jeg kunne finde. Et studium viser at hvis man kun har en time til at restituere, så har det negativ effekt på den anaerobe kapacitet. To studier har undersøgt den subjektive fornemmelse, og de føler at de har bedre ben, men det har ikke kunnet vises på præstationsparametre. Jeg har ikke kunnet finde noget om, at det er skadeligt hvis det bruges for ofte. Men det er da interessant. Har du nogen referencer? Ved du noget om, hvor ofte for ofte er? Jeg har en ven, som sværger til det her, og jeg er ved at prøve at finde ud af, hvad der er hale og hvad der er snude :)

Et koldt bad kan sandsynligvis være med til at fjerne mælkesyren hurtigere end passiv resitution, men i de studier jeg har set, giver et koldt bad ikke nogen forbedret restitution, hvis man måler på nogle præstationsparametre. Til gengæld føler deltagere i flere studier, at de har fået lettere ben ved et koldt bad efter træning. Og det er jo sandelig også værd at tage med.

Jeg har fundet ud af, hvordan jeg udregner VDOT (Daniels Running Formula) ud fra en løbetid (http://github.com/lsolesen/running-calculations/blob/master/src/Running/Vdot.php). Nu mangler jeg imidlertid at finde ud af, hvordan jeg udregner de forskellige hastigheder, Daniels anbefaler, at man skal træne med. Er der nogen af jer der kender udregningen for det? (jeg har forsøgt lidt her: http://github.com/lsolesen/running-calculations/blob/master/src/Running/Vdot/Pace.php, men er ikke sikker på, at det er de rigtige udregninger). På forhånd tak!

Du skal i øvrigt være opmærksom på, at det tager tid at restituere efter træning.

Det ser ikke ud til, at det formindsker ømhed at strække ud. Hvis du gerne vil træne oftere, så skal du kigge på, hvordan du restituterer bedre efter træningen? Det kan fx være: * Nedvarmning * Kost (spis i "det åbne vindue" lige efter træning) * Overveje kompressionsstrømper som skulle mindske ømhed efter træning og forbedre resitutionen Hvis du har ændret dit træningsstimuli, så vil det ofte forårsage en eller anden form for ømhed. Også selvom du har lavet andet tidligere og føler dig i nogenlunde form.

Hvordan udregner du R pace? Hvilken hastighed skal man løbe med? Enig! Enig i at det kan være smart kun at introducere en ny træningsform ad gangen for at se, hvordan man responderer på den. Og også helt enig i at intervaltræning er et rigtig godt sted at starte. Der er virkelig meget at hente (se fx også resultaterne fra Tabata (1996). Jeg vil rigtig gerne læse nogle af de studier, du refererer til, hvis du kan huske hvor du har læst dem? Altid godt at blive klogere.

Hvordan udregner man disse tempi og hvor kan man slå dem op?

Der er en masse gode råd ift. at tabe sig. Det er jo verdens største industri, men en god kombination af diæt og træning, så går du ikke helt galt i byen. VÆGTTAB. Det handler om at være i energiunderskud. Du kan udregne dit omtrentlige energiforbrug her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/. Når du har udregnet det, får du en god indikation af, hvor meget du kan spise og stadig tabe dig. KOST. Husk at få en masse af de gode fedtsyrer, når du vil tabe dig. Det handler ikke om at undgå fedt. Motion-online.dk har et bud på nogle nye kostråd, som kan være et godt pejlingsmærke. http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/de_7_nye_kostraad/. Der er også nogle gode råd om gode fødevarer her: http://motionsplan.dk/artikel/hvad-skal-der-til-tabe-sig. MOTIONSFORM. Det er en rigtig god ide at styrketræne og kombinere styrketræningen med cardio-træning. Det ser ud til at folk med en relativ høj fedtprocent har haft god effekt af at lave intervaltræning på en motionscykel, hvor de sprintede 8 sekunder, cyklede langsomt i 12 sekunder og gentog det 60 gange. Dette gentog de 3 gange om ugen. http://motionsplan.dk/artikel/er-kontinuerlig-traening-eller-intervaltraening-bedst-for-fedtforbraendningen RESTITUION. Det er væsentligt at du er opmærksom på restitutionsfasen. Du kan gøre forskellige ting for at restitutere hurtigere: http://motionsplan.dk/artikel/restition-hvordan-bliver-jeg-hurtigst-klar-igen, og det ser ud til at kompressionsstrømper kan være med til at gøre resitutionen hurtigere og undgå anden-dags-ømhed: http://motionsplan.dk/artikel/kompressionsstroemper-en-god-ide. MOTIVATION. Jeg har for nylig fundet motivation i at bruge Endomondo til at registrere min træning, hvilket også har været med til at fastholde min motivation over et stykke tid indtil nu i hvert fald. http://motionsplan.dk/artikel/endomondo-din-motivation.

Jeg vil anbefale dig at lave noget træning af eksplosiv karakter: http://motionsplan.dk/artikel/eksplosiv-traening-goer-dig-hurtigere-paa-5-km Derudover skal du naturligvis også holde fast i intervaltræningen.